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¿Por qué hay que prapararse?
Como consecuencia del sedentarismo de la vida moderna
no estamos habituados a ejercitar nuestro cuerpo en
todo su potencial, y muy raramente llegamos a la elongación
completa de nuestras articulaciones. Esto significa
que nuestros músculos al estar en tan poca
actividad van perdiendo su elasticidad natural.
Por esta razón es importante que las articulaciones
y los músculos de la pelvis sean trabajados
y relajados durante el embarazo ya que facilitarán
el proceso de encaje del bebé y ayudarán
a la dilatación del canal muscular por donde
pasará el bebé en el momento del parto.
A continuación te indicamos que ejercicios
puedes realizar para prepar tus músculos y
articulaciones para el parto.
Elongación de pantorrillas
y de cadera
 Colócate
en cuclillas con la planta de los pies completamente
apoyada en el piso. Sentirás la elongación
de los músculos gemelos. No te esfuerces,
serán necesarias varias semanas para poder
completar todo el movimiento.
Aprovecha a realizar este ejercicio cada vez que
debas agacharte para levantar algo del piso. Recuerda
mantener tu espalda erguida y la planta de tus pies
completamente apoyadas en el piso.
Ejercicios para el periné
El periné agrupa varios músculos en
la base del abdomen o piso pelviano, que soportan
el peso de los intestinos, la vejiga y el útero.
Tambien deberá soportar mucha tensión
en el momento del parto. Lo primero que debes hacer
es tomar conciencia de la ubicación exacta
del periné y luego comenzar a fortalecerlo
para prevenir molestias como la pérdida de
orina al toser, estornudar, o reírte. Los ejercicios
de relajación y contracción de estos
músculos deben realizarse por lo menos tres
veces al día.
 Acostada
sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, contrae
los músculos perineales como si quisieras detener
el chorro de orina, y como si quisieras elevar algo
dentro de tu vagina. Mantiene esta contracción
muscular todo el tiempo que puedas. Relaja tus músculos
y recomienza con la contracción muscular..
Como ves es muy simple! Debes repetirlo 10 veces por
lo menos tres veces al día.
Puedes realizar estos ejercicios sentada, acostada,
mientras realices las tareas de la casa o en tu trabajo.
También pueden realizarse en el transcurso
de una relación sexual.
Ejercicios de relajación
de cadera y piernas
 Sientate
en posición de Buda ya que esta postura refuerza
la columna y relaja la cadera y las piernas. Además
facilita la elongación de la pelvis, necesaria
para el momento del parto y mejora la irrigación
de la parte inferior del cuerpo. Las primeras veces
apoya tu espalda sobre una pared para asegurarte de
que esté bien derecha. Puedes sentarte sobre
un almohadón si te resulta incómodo apoyarte
directamente sobre tus nalgas. Junta los pies por las
plantas y apoya tus codos sobre los muslos para alongar
la cadera.
Cuando te habitúes trata de tomar esta postura
para leer o practicar tus ejercicios respiratorios.
Es muy fácil de lograr porque las articulaciones
de la mujer embarazada son más laxas y distensibles
por efecto de las hormonas.
IMPORTANTE: Cuando realices tus ejercicios recuerda
de no sobrepasar tus límites y de no agotarte.
Suspende inmediatamente el ejercicio si aparece cualquier
dolor y al final del embarazo no realices ejercicios
acostada de espalda.
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Encuesta
¿Practicas o practicaste ejercicios de preparación para el parto durante tu embarazo?
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Laura
- 15/11/2009 02:32
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Ola!! tengO 20 años ii sOii mama primerizaa mee encantooO la pag desd el 2° mes empeze a leer los consejos q publican ii mee a sakadO dee muchas dudaz grax pOr las publicaciOnes!!
mii bebe nacera a principios de abril stOii anciosa xq ia llegue el momentO grax por resolver mis dudas
bezOz!!
bye
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Cristina
- 01/10/2009 00:23
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Se pueden hacer durante todo el embarazo o solo en los ultimos meses?
Tengo seis meses y no he realizado ningun tipo de ejercicio, a lo mas caminar.
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gislay perez
chiquita-0925@hotmail.com
- 25/09/2009 10:21
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hola, tengo placenta previa desde el comienzo del embarazo y soy primeriza, podre realizar esta serie de ejercicios?
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silvia noemi
- 06/09/2009 21:02
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