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¿Qué es el stretching?
El stretching es la práctica de una serie de ejercicios destinados al estiramiento de los músculos, cuya finalidad es la relajación de todo el cuerpo, en general, y durante el embarazo, en particular, de las partes implicadas especialmente en este etapa. Los ejercicios de stretching estudiados para éste período tienen el objetivo de distender la zona de la pelvis y son muy útiles para combatir malestares típicos del embarazo, como el dolor de espalda.
¿Cuáles son los beneficios de practicar stretching durante el embarazo?
Este tipo de ejercicios mejora tu flexibilidad evitando que los músculos se tensen, haciéndote sentir más laxa y relajada. Realiza estos ejercicios de estiramiento después de que hayas hecho una rutina de gimnasia o cada vez que quieras descontracturarte. Algo fundamental mientras practicas stretching es respirar profundamente y de manera regular, ya que el modo en que lo hagas es crucial para el óptimo estiramiento de los músculos.
¿Cuáles son los ejercicios de stretching más recomendados durante el embarazo?
Lo ideal es que realices una rutina combinando una serie de ejercicios a fin de trabajar diferentes partes del cuerpo, sobre todo las más afectadas por los cambios corporales propios del embarazo. Por ello, a continuación te ofrecemos una lista de los ejercicios y las zonas del cuerpo que más te conviene trabajar durante esta etapa de tu vida.
Elongación de hombros
La postura para realizar este ejercicio puede ser tanto de pie como sentada. Una vez que te sientas cómoda, rota tus hombros hacia atrás y abajo, dibujando grandes círculos. Esto te ayudará a abrir el pecho y relajar la zona. Recuerda la importancia de respirar profundamente a lo largo de todo el ejercicio.
Elongación de pecho
Párate debajo del marco de una puerta y agárrate con las manos, ubicadas a la altura de los hombros, de cada uno de sus lados. En esta postura los codos quedarán flexionados. Una vez ubicada, realiza un paso al frente con tu pie derecho. Instantáneamente sentirás cómo los músculos del pecho se estiran. Respira profundamente por treinta segundos; luego vuelve a la posición inicial y repite la acción con el pie izquierdo.
Elongación de espalda
Párate de espalda contra la pared, los pies separados entre sí a la misma distancia que los hombros y las rodillas levemente dobladas. Inhala y luego exhala contrayendo los abdominales, mientras lleva la barbilla hacia abajo intentando tocarte el pecho con el mentón. Luego, despegando lentamente cada una de las vértebras de la pared, comienza a descender haciendo un efecto “rodillo”. Desciende en la medida en que puedas y te sientas cómoda. Cuando emprendas el regreso siempre aprieta las vértebras contra la pared, como si quisieras imprimirlas en ella. Cuando vuelvas a la posición vertical cerciórate de que la cabeza sea la parte más pesada de tu cuerpo, en donde empieza y termina el ejercicio. A medida que tu embarazo progrese, puedes realizar este mismo ejercicio sentada en una silla, con las piernas abiertas a los costados, para dar espacio a tu panza y reemplazando la función de la pared con el respaldo del asiento. Siempre recuerda exhalar al descender, una vez abajo inhala y para subir vuelves a exhalar.
Elongación de cintura
Párate con ambos pies abiertos a la altura de los hombros y las rodillas levemente dobladas para que no pierdas estabilidad. Extiende luego tus dos brazos e inclínalos hacia el lado izquierdo, mientras miras sobre el hombre derecho. En tanto llevas a cabo el estiramiento recuerda la importancia de inhalar y exhalar. Luego, muévete lentamente e invierte la acción llevando tus brazos hacia la derecha y mirando sobre tu hombro izquierdo.
Elongación de pantorrillas
Párate a medio metro de la pared con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Estira tus manos hacia la pared, apóyate en ella e inclínate hacia delante flexionando los codos y exhalando el aire de tus pulmones a medida que doblas el torso. Presta atención a que tus talones permanezcan pegados al suelo, ya que de esta forma estirarás los músculos de las pantorrillas. Luego exhala, contrae los abdominales y empuja lentamente lejos de la pared para enderezarte hacia arriba. Repite esta acción entre ocho y diez veces.
Elongación de caderas
Siéntate sobre el piso con las rodillas flexionadas e inclinadas hacia la derecha, mientras ubica los talones lo más cerca que puedas de los glúteos. Con tu mano izquierda toma el tobillo izquierdo y extiende la mano derecha por encima del otro brazo, llevándola hacia ambos pies. Mientras, inhala y exhala llevando la fuerza del cuerpo hacia el lado izquierdo. Entones sentirás una cálida sensación de estiramiento a la altura de la cadera, del lado derecho. Repite dos veces e invierte la posición.
Elongación de muslos y flexores de la cadera
Acuéstate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo con la cabeza sobre una almohadilla o toalla doblada flexionando, si deseas, la pierna izquierda para no perder estabilidad. Luego dobla también la derecha, llevando el talón hacia tus glúteos y tomando el tobillo derecho con la mano también derecha. Tira suavemente del talón, acercándolo hacia la cola, y contrae los abdominales. Deberás sentir el ejercicio de estiramiento en el muslo y en los flexores profundos de la cadera. Quédate en esta posición por 30 segundos y no olvides respirar profundamente. Cambia de lado y repite el ejercicio.
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