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¿Cómo manejar el estrés durante el embarazo?
Un embarazo deseado es una situación feliz para cualquier mamá. Sin embargo, no siempre esta felicidad se acompaña de un “sentirse bien” tanto en los aspectos físicos o psicológicos.
A pesar de que el embarazo llenan de emoción a la mamá, los cambios físicos (en todos sus órganos) y psicológicos (ansiedad y miedos) sumados a las presiones externas (familiares, laborales, etc...) pueden provocarle estrés.
Los denominados "mediadores del estrés", como el cortisol y las catecolaminas (adrenalina-noradrenalina), se incrementan en la sangre y sobre todo en el cerebro materno, cuando está en situación de peligro. Estas sustancias tienen un efecto positivo a corto plazo porque ayudan al organismo a enfrentarse a una situación percibida como peligrosa y mantener el estado de alerta. Sin embargo, cuando la exposición a tal situación estresante se prolonga en el tiempo, puede traer consecuencias negativas tanto para la madre como para el bebé.
La mayoría de las embarazadas experimentan inquietud por los cambios físicos, preocupación por el nacimiento del bebé, el trabajo y el hogar, que le provocan un grado variable de ansiedad, dependiendo de las características individuales. Una gran parte de las futuras mamás sanas y emocionalmente compensadas pueden adaptarse a los cambios. Algunas pocas, en cambio, ya sea por problemas psico-físicos previos al embarazo o porque su actividad implica una sobrecarga difícil de sobrellevar, desarrollan grados variables de estrés con manifestaciones físicas y psíquicas.
¿Cómo puede afectar el estrés al embarazo?
Como consecuencia de una situación de estrés la madre puede sentir cansancio permanente, insomnio, palpitaciones, incrementar su tensión arterial, experimentar contracturas y sentirse ansiosa o deprimida. Asimismo, se incrementa la susceptibilidad para adquirir infecciones exógenas.
Algunos estudios médicos sugieren que el estrés excesivo puede desencadenar preeclampsia, una complicación del embarazo caracterizada por la aparición de hipertensión arterial y aumento de pérdida de proteínas por orina a partir de las 20 semanas de gestación. Esta hipertensión dificulta la nutrición fetal con el consiguiente retardo en el crecimiento del bebé. Otros estudios han mostrado que el estrés materno durante las distintas etapas del embarazo, podría influir en el desarrollo inmunológico del bebé, aumentando su susceptibilidad a enfermedades de tipo alérgico (asma, dermatitis atópica, etc...).
Por último, una larga exposición de la madre a una situación de estrés puede desencadenar un parto prematuro, es decir, antes de las 37 semanas de gestación.
¿Cómo puedo combatir el estrés?
A continuación te brindamos algunos consejos para que tengas en cuenta para derrotar el estrés durante el embarazo:
• Situaciones de exigencia
Evita comprometerte con situaciones de exigencia que no esta en tus manos resolver (familiares, de trabajo, sociales, de estudios, etc...).
• Pide ayuda
Pide ayuda siempre que te sientas al límite (a tu pareja, tu familia, tus amigos, tus compañeros de trabajo o estudio y eventualmente a un terapeuta).
• Cuida tu cuerpo
Cuida tu cuerpo llevando una vida sana, con buena alimentación y actividad física y durmiendo no menos de 8 horas diarias, no fumes y evita la ingestión exagerada de infusiones que contengan cafeína (té, mate, café).
• Técnicas de relajación
Tomate el tiempo suficiente para relajarte todos los días. Algunas técnicas de relación que puedes realizar son:
• En casa puedes recostarse del lado izquierdo, apoyando el abdomen en una almohada. Lo mejor es una habitación silenciosa y sin teléfono.
• Implementa técnicas de relajación alternativas como la meditación y las imágenes mentales guiadas que te llevaran a relajarte a los espacios que sueñas.
• El yoga es una actividad que te mantendrá flexible y te ayudará durante el embarazo y a la hora del parto para relajar tu cuerpo.
• Un plan de ejercicios rutinario de natación y caminatas también es beneficioso para las futuras mamás.
• Las técnicas de relajación que se enseñan en el curso de psicoprofilaxis para el parto, se pueden poner en práctica en muchas de las situaciones de estrés.
• Concéntrate en la respiración. Debes respirar lento, profundo y uniforme desde el estómago y nunca desde el pecho. La técnica de respiración consciente es ideal para poner en práctica.
Consejos sobre la dieta
Tu dieta debe ser fraccionada, evitando periodos mayores a 3 hs. sin comer. Tómate tu tiempo para comer, mastica bien el alimento y siempre consume porciones pequeñas. Nunca te acuestes inmediatamente después de comer.
Es necesaria la incorporación de magnesio, calcio y vitaminas B y C en tu dieta.
• Vitaminas del complejo B
Las puedes encontrar en bananas, nueces, pan, arroz de grano integral y pastas.
• Vitaminas C
Está incluida en frutas como el kiwi, frutilla y todos los cítricos.
• Magnesio y calcio
Es recomendable siempre la ingesta de agua mineral, leche, yogures, perejil, yema del huevo y legumbres verdes.
Consejos de actividad física
Toda dieta debe estar acompañada por el ejercicio. En los casos de mamás que estén atravesando una situación de estrés se recomienda la actividad física porque aumenta el bienestar psicológico, reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. El hábito del ejercicio diario es saludable, pero ten en cuenta evitar la sobre-exigencia física de resistencia y la utilización de pesos que provocan cansancio muscular. En el caso de las embarazadas se recomienda la natación, las caminatas tranquilas o un buen paseo en bicicleta. En este caso trata de evitar los terrenos irregulares o rocosos para impedir el riesgo de caídas.
Se aconsejan paseos de entre 20 y 30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora por día, a una intensidad de marcha que permita hablar con alguien. Recuerda que si tienes alguna duda sobre la actividad que puedes o no puedes practicar durante el embarazo,
debes consultar a tu obstetra.
Consejos para el trabajo
Muchas mujeres pueden continuar trabajando durante el embarazo pero debes cuidar algunos aspectos:
• Tiempo de reposo
Si tu trabajo te exige mucho tiempo de reposo en una silla, puedes apoyar los pies en una altura que te resulte cómoda y camina cada hora.
• Ámbitos tranquilos
Controla las irritaciones y aléjate de los ruidos excesivos, crea un ámbito tranquilo en tu oficina.
• Caminata luego del almuerzo
Luego del almuerzo aprovecha para hacer una caminata de 10 minutos y tomar aire fresco.
• Transporte público
A la hora de volver a casa, si viajas en transporte público, busca siempre un asiento y si no lo encuentras no temas pedirlo.
La preocupación económica
El embarazo trae consigo cambios muy importantes tanto en la mamá, como en el papá y todas las situaciones cotidianas en la vida de la pareja. Por esto es que debemos considerar los cambios en la economía del hogar. Esta también puede ser una causa de estrés para los futuros papás, pero a no desesperar, aquí van algunos consejos:
• Listado de prioridades
Podrían diseñar juntos una lista de prioridades sobre las necesidades para el bebé. Pueden ir consiguiendo algunas de las cosas más importantes, realizando un plan de compras a medida que lo vean necesario.
• Pide prestado
Piensa que no es necesario comprar todas las cosas del bebé, sobre todo aquellas que sólo serán utilizadas por pocos meses. En estos casos podrías pedir prestado algunas cosas necesarias a familiares y amigos.
La comunicación
Busca siempre alguien con quien hablar ya sea en tu casa como en tu trabajo. Es bueno buscar un grupo de apoyo en estos momentos. Pide consejos a otras mamás y mujeres embarazadas con quienes te sientas cómoda.
El cambio de humor puede dificultarte la comunicación en la pareja, por esto es que debes comentarle cómo te sientes para que él puede entenderte y ayudarte.
Tómate tu tiempo y disfruta
Aprovecha tu tiempo libre para relajarte. Disfruta de un buen baño de espumas, un masaje descontracturante o una película en buena compañía. Planifica un viaje con amigas o en pareja. El embarazo es el momento perfecto para gratificarte. ¡Nada mejor para combatir el estrés!
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Diana
dianalj@hotmail.com
- 29/10/2009 08:39
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Tengo 32 semanas, lo que me genera mucho estres fue la actitud de mi jefe, pues al informarle que estaba embarazada duro casi un mes que no me daba ni los buenos dias en la oficina, si coincidia en un ascensor con el se ponia a mirar el movil. Luego cambio su actitud pero exigiendome mucho en el trabajo, los compañeros tampoco ayudan pues han reducido personal y mi trabajao se ha incrementado y mis compañeros me exigen mucho sin importarles que ahora realizo el trabajo de tres y que estoy embarazada (me dicen que eso no es problema de ellos). En fin la he pasado mal hasta la semana 28 que al ir donde mi medico de cabecera me desplome a llorar y me aconsejo la baja. Así que ahora estoy de baja, me siento un poco mal con la empresa, pero no podia mas. Como me dijo el medico lo mas importante es mi hijo y yo.
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Camucha
- 11/10/2009 16:16
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Q loco osea no quiero decir q sus problemas son menos,pero uno siempre debe acordarse q debe pensar con tranquilidad ya q son ahora dos,y ahora mas q nunca ese bebe necesita q su mama este tranquila,les cuento q yo amo a un gran hombre con el cual qusimos formar una familia,el dia q al fin me hice el test y dio positivo,el volvia a casa y unos delincuentes lo mataron,murio sin saber q iba a ser padre,no me hago la superada pero lo q les digo a las q tienen a su pareja al lado traten de se felices esta en ustedes aprovechen lo hermoso q debe ser q sus maridos les den un besito en la panza,eso no me va a pasar a mi,pero le pongo toda la garra todos los dias para mantenerme arriba por mi bebe,yo luego voy a tener tiempo para llorar y patalear,ahora no.
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geor
- 28/09/2009 11:58
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Hola, les cuento que tuve placenta previa, y desde el 5to. mes tuve que hacer reposo, o sea, no limpiar, no salir, y descansar mucho. Eso me provoco mucha angustia, miedo, nervios. Mi marido me ayudo muy poco, entonces me la pasaba sola con la nena de 4 años, que mucho no podia hacer, pero me la tenia que arreglar igual sola. Pobre queria hacer muchas cosas conmigo y yo no podia, y cuando le pedia algo a mi marido, nunca podia o lo hacia de mala gana y entonces yo me la pasaba llorando.El nunca me entendio porque no se ponia en mi lugar. Ya paso, ya nacio, es un gordo hermoso, pero hace 4 meses que no se lo que es dormir porque llora mucho, todo el dia y solo duerme 1/2 hora ya no se que hacer, ni el medico ya no sabe. Me agota encima me estoy llevando pesimo con todos hasta con mi marido. Yo creo que el bebe es asi porque yo sufri en el embarazo. Si alguien sabe ayudenme gracias y saludos...
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lu
- 01/09/2009 15:06
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hola! les cuento que estoy en mi semana 23 de embarazo ,estoy muy feliz por mi bebe,mañana cumplo 22 años y es mi primer bebe yo quiero disfrutar al maximo de mi embarazo pero aparte de tantos problemas el estudio,el dinero,miedos y dudas por ser primeriza..hay otro problema es una tia un poco antes de quedar embarazada se mudo a la casa de mi madre (yo estoy viviendo alli)yo no me nege a compartir el dormitorio con ella le di comfianza todo para que ella se sintiera comoda,ella se aprovecho de todo eso me revisa mis cosas desde que le conte de mi embarazo se puso en contra de mi novio y le dise cosas muy ofensivas,cada vez que me pregunta algo es para hacerme daño(como soy amante de los gatos)tubo el atrvimiento de desimme que mi niño seguro va a nacer con toxoplasmosis,me toca la pansa y me dice que esta muy vaja ¿?,cuando me ve asiendo algo tira unos comentarios como que parese que yo estoy buscando perder mi bb,pregunta si se me cae el pelo ,si se me quiebran las unas,ella sabe todods los sintomas!y los primeros meses llenaba mi dormitorio de perfume(el perfume es lo unico que me descomponia)pero siempre estA PARA recordar lo malo nuca va hablar de cosas lindas y buenas del bebe!realmente es muy frustrante lo que estoy viviendo si,falta muy poco para terminar mi casita eso es un alivio para mi,pero es ahora que la estoy pasando mal y yo tengo que gurdarme todo esto.=( otra no me queda ella solo vino a esta casa a provocar lios y discordia una mal agradesida ya que en mi casa le brindamos todo y ella no pone nada en todos lados nos enteramos que ella habla horrores de nuestra familia!la ultima cosa que me entere, y que desde ahi no le dirijo la palabra, fue que se atrevio a desirle a mi mama que mi embarazo fue como una violacion osea que mi novio me violo que mente podrida!,tb que seguro yo iva a tener complicasiones por que el año pasado sufri mucho por mis riñones bueno todo eso me esta asiendo muy mal ya no se como llevarlo lloro siempre siento que todod se me junta y ella es como que me ase poner mal sin ganas de nada muy feo.quiero estar bien por mi bb pero me parese inposible amargandome asi por esa mujer.
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Sonia
- 22/05/2009 23:01
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Hola a todas, estoy embarazada de 15 semanas y desde antes de la concepciòn en casa con mi marido està viviendo una tìa de èl, ya lo hablamos con ella y con mi esposo y quedamos que, como ella està viviendo en el cuarto que va a ser del bebè, se tiene que ir, pero ni la señora se va ni mi marido hace nada para solucionar el tema, esto me acarreò una gripe y un estado de estrès muy importante, hace un rato hablè con mi marido le dije que necesitaba estar tranquila y acompañada pero el sigue defendiendo a su pariente y eso me pone realmente mal, asustada de que le pueda pasar algo al bebè y sin saber que hacer. ME SIENTO INCOMPRENDIDA!!!!!! Espero que nos les pase a ustedes porque es una situaciòn realmente horrible. Saludos.
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