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¿Cómo manejar el estrés durante el embarazo?
Un embarazo deseado es una situación feliz para cualquier mamá. Sin embargo, no siempre esta felicidad se acompaña de un “sentirse bien” tanto en los aspectos físicos o psicológicos.
A pesar de que el embarazo llenan de emoción a la mamá, los cambios físicos (en todos sus órganos) y psicológicos (ansiedad y miedos) sumados a las presiones externas (familiares, laborales, etc...) pueden provocarle estrés.
Los denominados "mediadores del estrés", como el cortisol y las catecolaminas (adrenalina-noradrenalina), se incrementan en la sangre y sobre todo en el cerebro materno, cuando está en situación de peligro. Estas sustancias tienen un efecto positivo a corto plazo porque ayudan al organismo a enfrentarse a una situación percibida como peligrosa y mantener el estado de alerta. Sin embargo, cuando la exposición a tal situación estresante se prolonga en el tiempo, puede traer consecuencias negativas tanto para la madre como para el bebé.
La mayoría de las embarazadas experimentan inquietud por los cambios físicos, preocupación por el nacimiento del bebé, el trabajo y el hogar, que le provocan un grado variable de ansiedad, dependiendo de las características individuales. Una gran parte de las futuras mamás sanas y emocionalmente compensadas pueden adaptarse a los cambios. Algunas pocas, en cambio, ya sea por problemas psico-físicos previos al embarazo o porque su actividad implica una sobrecarga difícil de sobrellevar, desarrollan grados variables de estrés con manifestaciones físicas y psíquicas.
¿Cómo puede afectar el estrés al embarazo?
Como consecuencia de una situación de estrés la madre puede sentir cansancio permanente, insomnio, palpitaciones, incrementar su tensión arterial, experimentar contracturas y sentirse ansiosa o deprimida. Asimismo, se incrementa la susceptibilidad para adquirir infecciones exógenas.
Algunos estudios médicos sugieren que el estrés excesivo puede desencadenar preeclampsia, una complicación del embarazo caracterizada por la aparición de hipertensión arterial y aumento de pérdida de proteínas por orina a partir de las 20 semanas de gestación. Esta hipertensión dificulta la nutrición fetal con el consiguiente retardo en el crecimiento del bebé. Otros estudios han mostrado que el estrés materno durante las distintas etapas del embarazo, podría influir en el desarrollo inmunológico del bebé, aumentando su susceptibilidad a enfermedades de tipo alérgico (asma, dermatitis atópica, etc...).
Por último, una larga exposición de la madre a una situación de estrés puede desencadenar un parto prematuro, es decir, antes de las 37 semanas de gestación.
¿Cómo puedo combatir el estrés?
A continuación te brindamos algunos consejos para que tengas en cuenta para derrotar el estrés durante el embarazo:
• Situaciones de exigencia
Evita comprometerte con situaciones de exigencia que no esta en tus manos resolver (familiares, de trabajo, sociales, de estudios, etc...).
• Pide ayuda
Pide ayuda siempre que te sientas al límite (a tu pareja, tu familia, tus amigos, tus compañeros de trabajo o estudio y eventualmente a un terapeuta).
• Cuida tu cuerpo
Cuida tu cuerpo llevando una vida sana, con buena alimentación y actividad física y durmiendo no menos de 8 horas diarias, no fumes y evita la ingestión exagerada de infusiones que contengan cafeína (té, mate, café).
• Técnicas de relajación
Tomate el tiempo suficiente para relajarte todos los días. Algunas técnicas de relación que puedes realizar son:
• En casa puedes recostarse del lado izquierdo, apoyando el abdomen en una almohada. Lo mejor es una habitación silenciosa y sin teléfono.
• Implementa técnicas de relajación alternativas como la meditación y las imágenes mentales guiadas que te llevaran a relajarte a los espacios que sueñas.
• El yoga es una actividad que te mantendrá flexible y te ayudará durante el embarazo y a la hora del parto para relajar tu cuerpo.
• Un plan de ejercicios rutinario de natación y caminatas también es beneficioso para las futuras mamás.
• Las técnicas de relajación que se enseñan en el curso de psicoprofilaxis para el parto, se pueden poner en práctica en muchas de las situaciones de estrés.
• Concéntrate en la respiración. Debes respirar lento, profundo y uniforme desde el estómago y nunca desde el pecho. La técnica de respiración consciente es ideal para poner en práctica.
Consejos sobre la dieta
Tu dieta debe ser fraccionada, evitando periodos mayores a 3 hs. sin comer. Tómate tu tiempo para comer, mastica bien el alimento y siempre consume porciones pequeñas. Nunca te acuestes inmediatamente después de comer.
Es necesaria la incorporación de magnesio, calcio y vitaminas B y C en tu dieta.
• Vitaminas del complejo B
Las puedes encontrar en bananas, nueces, pan, arroz de grano integral y pastas.
• Vitaminas C
Está incluida en frutas como el kiwi, frutilla y todos los cítricos.
• Magnesio y calcio
Es recomendable siempre la ingesta de agua mineral, leche, yogures, perejil, yema del huevo y legumbres verdes.
Consejos de actividad física
Toda dieta debe estar acompañada por el ejercicio. En los casos de mamás que estén atravesando una situación de estrés se recomienda la actividad física porque aumenta el bienestar psicológico, reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. El hábito del ejercicio diario es saludable, pero ten en cuenta evitar la sobre-exigencia física de resistencia y la utilización de pesos que provocan cansancio muscular. En el caso de las embarazadas se recomienda la natación, las caminatas tranquilas o un buen paseo en bicicleta. En este caso trata de evitar los terrenos irregulares o rocosos para impedir el riesgo de caídas.
Se aconsejan paseos de entre 20 y 30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora por día, a una intensidad de marcha que permita hablar con alguien. Recuerda que si tienes alguna duda sobre la actividad que puedes o no puedes practicar durante el embarazo,
debes consultar a tu obstetra.
Consejos para el trabajo
Muchas mujeres pueden continuar trabajando durante el embarazo pero debes cuidar algunos aspectos:
• Tiempo de reposo
Si tu trabajo te exige mucho tiempo de reposo en una silla, puedes apoyar los pies en una altura que te resulte cómoda y camina cada hora.
• Ámbitos tranquilos
Controla las irritaciones y aléjate de los ruidos excesivos, crea un ámbito tranquilo en tu oficina.
• Caminata luego del almuerzo
Luego del almuerzo aprovecha para hacer una caminata de 10 minutos y tomar aire fresco.
• Transporte público
A la hora de volver a casa, si viajas en transporte público, busca siempre un asiento y si no lo encuentras no temas pedirlo.
La preocupación económica
El embarazo trae consigo cambios muy importantes tanto en la mamá, como en el papá y todas las situaciones cotidianas en la vida de la pareja. Por esto es que debemos considerar los cambios en la economía del hogar. Esta también puede ser una causa de estrés para los futuros papás, pero a no desesperar, aquí van algunos consejos:
• Listado de prioridades
Podrían diseñar juntos una lista de prioridades sobre las necesidades para el bebé. Pueden ir consiguiendo algunas de las cosas más importantes, realizando un plan de compras a medida que lo vean necesario.
• Pide prestado
Piensa que no es necesario comprar todas las cosas del bebé, sobre todo aquellas que sólo serán utilizadas por pocos meses. En estos casos podrías pedir prestado algunas cosas necesarias a familiares y amigos.
La comunicación
Busca siempre alguien con quien hablar ya sea en tu casa como en tu trabajo. Es bueno buscar un grupo de apoyo en estos momentos. Pide consejos a otras mamás y mujeres embarazadas con quienes te sientas cómoda.
El cambio de humor puede dificultarte la comunicación en la pareja, por esto es que debes comentarle cómo te sientes para que él puede entenderte y ayudarte.
Tómate tu tiempo y disfruta
Aprovecha tu tiempo libre para relajarte. Disfruta de un buen baño de espumas, un masaje descontracturante o una película en buena compañía. Planifica un viaje con amigas o en pareja. El embarazo es el momento perfecto para gratificarte. ¡Nada mejor para combatir el estrés!
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Sonia
- 22/05/2009 23:01
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Hola a todas, estoy embarazada de 15 semanas y desde antes de la concepciòn en casa con mi marido està viviendo una tìa de èl, ya lo hablamos con ella y con mi esposo y quedamos que, como ella està viviendo en el cuarto que va a ser del bebè, se tiene que ir, pero ni la señora se va ni mi marido hace nada para solucionar el tema, esto me acarreò una gripe y un estado de estrès muy importante, hace un rato hablè con mi marido le dije que necesitaba estar tranquila y acompañada pero el sigue defendiendo a su pariente y eso me pone realmente mal, asustada de que le pueda pasar algo al bebè y sin saber que hacer. ME SIENTO INCOMPRENDIDA!!!!!! Espero que nos les pase a ustedes porque es una situaciòn realmente horrible. Saludos.
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Daniela
- 05/05/2009 18:40
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Bueno creo que estoy sufriendo de estres, se juntaron diversas situaciones que son muy complicadas para una mujer y en este estado es horrible, ando con un humor que creo que ya a nadie le agrada y cuando caigo en crisis me da por llorar y llorar que finalmente me producen unas contracciones horribles.
Todos los dias siento que el el tiempo se me hace poco y cuando quiero descansar nunca puedo, es que tengo un bebe de 1 año y me absorbe todo mi tiempo. Ademas el trabajo!! uff... me agarro con medio mundo en el metro, por que ni siquiera puedo irme sentada a casa.
Siento que este embarazo ha sido horrible hasta la fecha y sè que no ayuda nada mi situacion a la guagua, mi unico apoyo emocional es mi marido y trabaja tanto, que ni lo veo.
Espero que mejore, aunque ahora veo todo oscuro.
Saludos.
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Olesiia
- 11/02/2009 01:40
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El estres en el embarazo !! yo no me aguanto a nadie NI A MI MISMA no se ni lo que quiero me siento inutil, fea, gorda, y pobre d emi marido no se como me aguanta por que siempre me la agarro con el. Pero me calma mucho cuando lo siento moverse o al ver una ecografia. Nos tenemos que sentir orgullosas y estar tranquilas por nuestros bebes !!
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Jennifer
jecovi_pe@yahoo.com
- 10/07/2008 05:20
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ah Lourdes, te cuento q tampoco tengo ninguna estria, absolutamente nada, ni media marca, mira, lo principal es q estes siempre super hidratada, no importa q crema, olvidate q las especiales para embarazadas q cuestan caras, lo mejor es el aceite de bebes por ejemplo, yo me termine todas las cremas viejas q tenia y d ahi pase al aceite, pero muy importante, 2 veces al dia y desde arriba de las rodillas hasta los senos, no solo en la barriga, sin olvidar la espalda!, a mi mama le salieron en la espalda pq ahi no se hecho, a otra amiga en la parte interna de los muslo y a otra en los senos!
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Jennifer
jecovi_pe@yahoo.com
- 10/07/2008 05:17
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Yo tuve al principio stress por el trabajo, pero la dctra. me dio al momento vacaciones con certificado medico y me explico q trate de no estressarme pq esta comprobado q los niños nacen con stress (lo q quiere decir q lloran todo el tiempo sin motivo, no pueden dormir y estan constantemente nerviosos) y q ese stress les dura hasta aprox.los 3 años de edad!.
Ahora cuando tienes stress botas una hormona la cual le va directamente al niño..
Bueno, asi q me puse a hacer yoga y a dejar q nada de nada me moleste,simplemente a disfrutar de mi embarazo pq es algo tan maravilloso!y bueno, hasta en el trabajo me decian q no parecia yo, q todo era peace and love para mi!, resultado, mi bebe es super tranquilo, no llora casi nunca, desde q nacio duerme hasta 5horas en la noche y ahora q tiene 3 meses 7horas, de 10pm a 5 o 6 am.
Y en el hospital todas las matronas me decian q realmente ellas ven las diferencias de como es un bebe de una madre tranquila (y yo tambien lo vi en el hospital, madre nerviosa, hijo nervioso) asi chicas, tranquilas, no dejen q nada ni nadie les disturbe en este momento q es solo de uds y su bebe y eso esta solo en uds. es como dicen en yoga, puede haber exteriormente un gran alboroto pero dentro de nosotras mucha paz y Liliana, el peso lo bajas despues, tienes tiempo suficiente para hacer dieta, no pienses en eso y sabes, muchas veces la gente es simplemente envidiosa de verte feliz y embarazada y te viene a hacer comentarios negativos en vez de hacerte los positivos, bueno pues te engordaste, pero tienes una maravillosa vida q crece dentro de ti y eso es un milagro de Dios q no todas las mujeres lo tienen, piensa en eso porfavor en vez de tu peso!
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