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¿Debo corregir mis posturas
corporales durante el embarazo?
Es de fundamental importancia una buena postura durante
todo el embarazo para evitar malestares. Debes prestar
mucha atención a cómo estás parada,
sentada, cómo caminas, cómo te agachas
y cómo duermes. Si tus posturas no son las adecuadas
tendrás como resultado tensión muscular,
incomodidad y muchos dolores. Además, las malas posturas o permanecer mucho tiempo sentada, pueden provocar una mala posición del bebé, impidiendo que se encaje correctamente para el momento de su nacimiento.
En la medida que el bebé y tu útero crecen,
tu cuerpo debe adaptarse y acomodarse a los cambios
dinámicos del embarazo. Una actividad física
suave y regular ayuda a prevenir molestias, pero es
fundamental adoptar una postura "consciente",
estando alerta en la forma que usas tu cuerpo. Seguramente
notarás que has dejado de lado el uso algunos
músculos en tu postura actual y ciertamente lo
deberás corregir. Para corregir tus posturas
te damos algunos consejos simples.
Postura de pié
Párate delante de un espejo y controla lo siguiente:
• Los pies
Deben estar paralelos y apoyados firmemente en el piso
sobre el dedo gordo, el talón y el borde externo
del pie. El arco interior no debe apoyarse sobre el
piso.
• Las rodillas
Deben estar apenas flexionadas y relajadas. Evita la
tensión y extensión máxima.
• La cintura
Controla que la pelvis no esté extendida hacia
atrás, debe estar relajada y en pequeña
flexión. Puedes notarlo colocando tus manos en
la región lumbar y constatar que no haya una
curvatura exagerada de la columna hacia atrás.
Una columna muy arqueada es causa de dolores en la región
lumbar y en el nervio ciático. Si tu tendencia
es al arqueamiento de la columna debes estar alerta
todo el tiempo de su postura y corregirla conscientemente.
• La espalda
Debe estar relajada, con los hombros hacia adelante
para estirar la zona escapular y relajada. No levantes
tus hombros, siempre trata de que estén lo mas
bajo posible, así mejorarás tu capacidad
respiratoria.
• La cabeza
Debe permanecer relajada y en una postura balanceada
sobre la columna. Evita la tendencia a bajar tu cabeza
y el mentón. Siempre mira hacia delante relajando
la garganta y las mejillas.
• Trabajando de pie
Si trabajas de pie intenta no reclinarte hacia adelante.
Un ejemplo simple son las tareas cotidianas del hogar,
como fregar el piso o planchar. Al fregar el piso intenta
de no inclinarte demasiado hacia adelante. Si planchas
trata de apoyar un pie sobre un pequeño taburete
o algo similar con el fin de descansar la espalda y
no curvarla hacia adelante.
Postura para caminar
También es importante que al caminar controles
lo siguiente:
• Los pies
Mantén los pies paralelos entre sí. Evita
caminar con los pies hacia afuera o arrastrándolos,
es causa de dolor en la zona lumbar.
• Los zapatos
Utiliza zapatos cómodos, sin taco o con un máximo
de 5 centímetros. Los tacos con mayor altura
te harán perder el equilibrio fácilmente,
y al final de embarazo, cuando la panza es muy grande,
no podrás ver el piso, cosa que empeora la situación.
• Las rodillas
Siempre mantén tus rodillas apenas flexionadas,
tu pelvis hacia delante y tu columna y espalda rectas,
evitando aumentar la curvatura de la cintura hacia adentro.
• Los hombros y brazos
Camina con los hombros relajados y moviendo tus brazos
a los costados de tu cuerpo.
• De compras
Cuando cargues el peso de las compras conviene que
lo repartas equitativamente entre los dos brazos, para
no recargar de peso un solo lado de la espalda. Lo ideal
es utilizar un carrito de compras liviano que puedas
transportar fácilmente.
Postura para agacharse
Al agacharte fíjate de cumplir con los siguientes
consejos:
• Rodillas y espalda
Nunca te agaches inclinando tu cuerpo hacia delante,
porque es causa de dolor en la región lumbar.
Hazlo flexionando tus rodillas y manteniendo la espalda
recta.
• Levantando peso
Cuando tengas que alzar algo del piso o levantar a
tu bebé, debes hacerlo flexionando tus rodillas
y pelvis y manteniendo siempre tu columna erecta.
Postura para sentarse
Cuando te sientes ten en cuenta los siguientes consejos:
• En sillas o sillones
Cuando debas estar sentada en sillas o sillones evita
cruzar tus piernas y trata de apoyarte en las nalgas,
manteniendo tu espalda derecha y los hombros relajados. También es recomendable, sobre a partir de la semana 30 del embarazo, que mantengas las rodillas por debajo de la cadera. Esto facilitará al bebé el poder encajarse correctamente en el canal de parto.
• En el trabajo
Si debes trabajar sentada con computadora siempre recuerda
de no estar inclinada hacia delante y cada hora realiza
movimientos rotatorios en tus hombros para relajar los
músculos de la zona. También realiza movimientos
rotatorios con la cabeza hacia los lados.
• En el piso
Cuando quieras relajarte, siéntate en el piso
en posición de Buda (piernas y cadera flexionada
una sobre la otra). Para más comodidad también
puedes apoyar tu espalda sobre una pared.
Postura para acostarse
Cuando te recuestes para dormir y descansar ten en
cuenta lo siguiente:
• La espalda
Debes evitar dormir recostada en tu espalda (boca arriba),
en su lugar usa almohadones que te ayuden a estar con
la cabeza y la espalda un poco elevada, o en su defecto
acuéstate sobre uno de los lados.
• El colchón
Es mucho más cómodo dormir sobre colchones
duros, ya que ayudan a evitar los molestos dolores de
espalda.
• Las comidas
En los casos que aparezca reflujo gástrico,
que se manifiesta con sensaciones de ardor o quemazón
de estómago y esófago y que te despiertan
cuando duermes, debes evitar acostarte enseguida de
las comidas y debes ingerir lácteos antes de
acostarte.
• Al levantarse
Nunca intentes levantarte de frente cuando estés
recostada, provoca calambres en los músculos
abdominales que asustan por su intensidad, pero que
nada tienen que ver con contracciones uterinas. Son
sólo calambres
de los músculos abdominales. Para levantarte
de la cama hazlo después de haber rotando hacia
uno de los lados y apoyándote en tus brazos.
• Uso de almohadones
Hacia el final del embarazo, cuando tu abdomen sea
voluminoso y la cabecita del bebé esté
en proceso de ubicación en tu pelvis, estarás
mucho más cómoda durmiendo con un almohadón
entre las piernas. Evitará la sensación
de peso en la vagina y podrás conciliar el sueño
más fácilmente.
• Baños de inmersión
Tomar un baño de inmersión antes de acostarte
relaja tus músculos y de esta forma te resultará
mucho más fácil encontrar la postura más
cómoda.
Una vez que estés al tanto de tus posturas incorrectas,
trata cada hora y en forma consciente de corregirlas.
Con el correr de los días notarás que
todas tus malas posturas han mejorado o corregido. Con
esta simple técnica, verás lo bien que
te vas a sentir durante todo el embarazo.
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Maria Eugenia
marualfaro@hotmail.com
- 16/05/2008 13:16
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Esoy en el tercer mes de embarazo y siento fuees dolores en la zona sacro lumbar, como que se me adormece, es normal?
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Catalina Torres
lacalina78@hotmail.com
- 22/04/2008 14:57
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Quisiera saber si alguien tiene el dato de cuando peso maximo puede cargar una mujer en embarazo, lo pregunto por que donde trabajo hay varias niñas embarazadas que tienen que cargar algunos objetos.
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carolina s r
carola@yahoo.es
- 01/04/2008 15:40
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me parece muy bueno ya que las que somos madres por primera vez no sabemos como adaptarnos ya que´pensamos que cualquier postura nos va hacer daño
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Linda
- 27/03/2008 18:46
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Ho0la a to0das (os)so0lo0 quiero0 darles las gracias po0r to0da la info0rmacio0n que no0s permiten o0btener, sere una madre jo0ven por primera vez y gracias a esta pagina he enco0ntrado0 mucha ayuda sobre preguntas como: la postura correcta, la evo0lucio0n de mi bebe dentro del utero y fuera de el, alimentacio0n, entre otras co0sas mas. gracias!
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