10 comidas simples, rápidas y nutritivas para la lactancia

Aquí una lista de algunas comidas rápidas y súper nutritivas para mantener una lactancia saludable.

10 comidas simples, rápidas y nutritivas para la lactancia

Una madre que está amamantando no tiene tiempo para preparar las comidas que contengan los nutrientes necesarios para una buena lactancia. Sin embargo, existen comidas simples que ayudan a mantener la leche materna en óptimas condiciones. Toma nota de estos alimentos súper nutritivos con un alto contenido de vitaminas y minerales esenciales.

Avena

La avena es un alimento integral totalmente natural y que posee un alto en fibra. Una gran taza de avena durante el desayuno te mantendrá satisfecha durante mucho tiempo y contribuye al aumento de leche materna. Además, la avena tiene altos niveles de hierro y es útil para prevenir la anemia post natal y que puede llegar afectar la producción de leche.

Puedes elegir la avena rápida que se cocina en un minuto porque es tan saludable como la avena común que tarda mucho más tiempo para cocinarse. Sin embargo, debes evitar la avena instantánea ya que, por lo general, contiene contiene sodio y azúcar adicionales.

Almendras

Las almendras no sólo poseen altos niveles de proteínas sino que además son una buena fuente de calcio. Las madres que amamantan deben ingerir 1.000 mg. de calcio por día. La ingesta adicional de calcio durante la lactancia es necesaria ya que si no se obtiene a través de la alimentación, el organismo la obtendrá de los huesos y dientes, pudiendo generar enfermedades degenerativas como la osteoporosis.

Sin embargo, hay algunas restricciones para el consumo de almendras. Si eres alérgica a ellas debes evitar consumirlas. Además, si existen antecedentes en la familia de alergias a las nueces debes esperar a que tu bebé tenga al menos 3 meses de vida, ya que las proteínas de los alimentos pasan con más facilidad al torrente sanguíneo de tu bebé durante sus primeros meses.

Damascos

Los damascos contienen fibra dietética, vitamina A, vitamina C y potasio, todos nutrientes esenciales para una alimentación adecuada. Comer damascos también puede aumentar la prolactina: hormona que estimula la producción láctea. Los damascos frescos y enteros son una mejor fuente de fibra que los enlatados. Si buscas los de conserva, elige los que vienen envasados en agua o jugos naturales, en lugar de almíbar. Los damascos secos también son una opción rápida que puedes tener en tu cartera como snack.

Salmón

Este sabroso pescado con alto contenido graso es una de las mejores carnes para las mamáss que amamantan. Es rica en proteínas y también contiene grandes cantidades de omega 3, un tipo de grasa muy importante que contribuye en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Los salmones de mar o criados en granjas son los mejores. También existen hamburguesas o bastones aunque estos ya contienen sal agregada. El salmón enlatado puede ser una buena opción si no consumes productos lácteos puesto que contiene diminutos huesos molidos que proporcionan calcio adicional.

Yogur

El yogur es un alimento muy nutritivo e ideal para los días de calor. Contiene proteínas y calcio y tiene la ventaja de que puedes elegir entre varios sabores. Sólo debes evitarlos en el caso de que tu bebé sea diagnosticado con intolerancia a la lactosa. Los signos en el pequeño incluyen regurgitaciones frecuentes, vómitos, diarrea, heces sanguinolentas, erupciones cutáneas, tos y sibilancias.

Porotos

Los porotos son muy ricos en fibra y son recomendables para el sistema digestivo. Además es una gran fuente de hierro y proteínas. Si bien  pueden aparecer gases luego de su ingesta no le sucede lo mismo al bebé.

Espinaca

En general las espinaca es el vegetal al que se le atribuye el puesto número uno como alimento nutricional. Sin embargo, casi cualquier vegetal de color verde oscuro tienen las mismas propiedades. Tal es el caso del brócoli y la acelga. Contienen altos niveles de hierro y calcio. Por otro lado los vegetales de hoja verde son muy versátiles ya que se pueden comer frescos en una ensalada, saltados como acompañamiento o agregados en purés y en rellenos de pasta.

Dátiles

Los dátiles son otra de las comida ricas en calcio y que ayudan en el suministro de leche, ya que aumentan los niveles de prolactina como los damascos. También son una muy buena fuente de fibra y no contienen azúcar ya que son naturalmente dulces. Comer algunos a la mañana con un poco de avena es una muy buena elección nutritiva para comenzar el día.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo contienen altos niveles de calcio, y son una buena fuente de fibra, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Puedes agregarlas en ensaladas verdes a las cuales puedes adicionarle también arvejas y porotos.

Arroz integral

Entre todos los arroces, el integral es la mejor opción porque es el que tiene más fibra y otros nutrientes necesarios. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, junto a la avena, ayudan a mantenerte satisfecha por más tiempo y a nivelar el azúcar en sangre. Como requiere más cocción que el arroz blanco tienes la opción del arroz integral instantáneo que contiene el mismo contenido nutricional.

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