Requerimientos nutricionales durante el embarazo

¿Qué nutrientes hay que ingerir?

Las recomendaciones alimentarias (cantidad de nutrientes que ingiere la embarazada) varían de un trimestre a otro, siendo el ingreso más importante durante el 2do. y el 3er. trimestre. Los nutrientes que hay que ingerir en mayor cantidad para un embarazo saludable son las proteínas, el hierro, el calcio, el magnesio y el ácido fólico. A continuación vamos a hablar de cada uno de ellos.

Proteínas

Son elementos que se encuentran en casi todos los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal, cumplen una función básica de formación muscular. Es muy importante su consumo diario en especial las proteínas de elevado valor biológico (son aquellas que el organismo no puede obtener de otro lugar más que de la ingesta del alimento).

Las proteínas se pueden encontrar en los siguientes alimentos: leche (entera o descremada, preferiblemente adicionada con calcio), quesos de todo tipo (untable, fresco, de rallar), clara de huevo (parte blanca), legumbres (porotos, garbanzos, lentejas y arvejas) y carnes vacunas, de pollo y pescado (es importante saber  que todas ellas tienen la misma cantidad de proteínas, 20%). Los productos descremados poseen la misma cantidad de proteínas que los productos enteros.

Los cereales son proteínas incompletas, es decir necesitan de otro alimento proteico para poder tener un valor óptimo. Por ejemplo, la polenta con queso es harina de maíz (cereal) con queso (proteína); el chipá es harina de mandioca o tapioca con queso fresco; el locro es maíz pisado con carne vacuna o de cerdo.

Hierro

Su función más importante es la formación de hemoglobina, su carencia trae problemas de anemia.

El hierro se puede encontrar en los siguientes alimentos: hígado vacuno, carnes rojas, yema de huevo, trigo entero, germen de trigo, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas y arvejas) tomate y espinaca.

Una dato muy importante. Al consumir un alimento rico en hierro debemos hacerlo con ácido fólico, que se encuentra en las naranjas, vegetales de hoja verde y en él espárrago. De esta forma el hierro que se ingiere se aprovecha en su totalidad. Más información…

Calcio

Es un mineral que interviene en la osificación (formación del hueso) y en la coagulación de la sangre.

Se encuentra en: leche (todas, enteras o descremadas, se preferirán las leches enriquecidas con calcio), yogures (todos, enteros o descremados), quesos (todos, un solo dato, es importante recordar que cuanto más duro es el queso mayor contenido de calcio posee).

Algunos alimentos hacen que el calcio no sea totalmente aprovechable como los cereales o las infusiones (taninos). Con lo cual la leche se debe tomar sola sin té o café y los yogures sin cereales. Más información…

Magnesio

Es sumamente importante para producir la síntesis proteica. Se encuentra en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde (lechuga, radichetta, berro y espinaca). Más información…

Ácido fólico

Es muy importante su consumo previo y durante el embarazo. Su deficiencia en la dieta puede producir anemias en el embarazo y anomalías gastrointestinales con diarreas. Su ingesta previene las anemias y algunas patologías. Además previene enfermedades del tubo neural de bebé como la mielomenigocele, espina bífida o la anencefalia.

El ácido fólico se encuentra en los siguientes alimentos: Vegetales verdes (lechuga, radicha, radichetta, rúcula, espinaca) y cítricos (naranja, mandarina, pomelo y limón). Es sumamente importante consumirlo con algún alimento que contenga hierro (hígado, carnes rojas y legumbres) para que la molécula del hierro se aproveche en su totalidad. El alcohol modifica la absorción del ácido fólico. Más información…