Estrés durante el embarazo

Estrés durante el embarazo

¿Cómo manejar el estrés durante el embarazo?

Un embarazo deseado es una situación feliz para cualquier mamá. Sin embargo, no siempre esta felicidad se acompaña de un “sentirse bien” tanto en los aspectos físicos o psicológicos.

A pesar de que el embarazo llenan de emoción a la mamá, los cambios físicos (en todos sus órganos) y psicológicos (ansiedad y miedos) sumados a las presiones externas (familiares, laborales, etc…) pueden provocarle estrés.

Los denominados “mediadores del estrés”, como el cortisol y las catecolaminas (adrenalina-noradrenalina), se incrementan en la sangre y sobre todo en el cerebro materno, cuando está en situación de peligro. Estas sustancias tienen un efecto positivo a corto plazo porque ayudan al organismo a enfrentarse a una situación percibida como peligrosa y mantener el estado de alerta. Sin embargo, cuando la exposición a tal situación estresante se prolonga en el tiempo, puede traer consecuencias negativas tanto para la madre como para el bebé.

La mayoría de las embarazadas experimentan inquietud por los cambios físicos, preocupación por el nacimiento del bebé, el trabajo y el hogar, que le provocan un grado variable de ansiedad, dependiendo de las características individuales. Una gran parte de las futuras mamás sanas y emocionalmente compensadas pueden adaptarse a los cambios. Algunas pocas, en cambio, ya sea por problemas psico-físicos previos al embarazo o porque su actividad implica una sobrecarga difícil de sobrellevar, desarrollan grados variables de estrés con manifestaciones físicas y psíquicas.

¿Cómo puede afectar el estrés al embarazo?

Como consecuencia de una situación de estrés la madre puede sentir cansancio permanente, insomnio, palpitaciones, incrementar su tensión arterial, experimentar contracturas y sentirse ansiosa o deprimida. Asimismo, se incrementa la susceptibilidad para adquirir infecciones exógenas.

Algunos estudios médicos sugieren que el estrés excesivo puede desencadenar preeclampsia, una complicación del embarazo caracterizada por la aparición de hipertensión arterial y aumento de pérdida de proteínas por orina a partir de las 20 semanas de gestación. Esta hipertensión dificulta la nutrición fetal con el consiguiente retardo en el crecimiento del bebé. Otros estudios han mostrado que el estrés materno durante las distintas etapas del embarazo, podría influir en el desarrollo inmunológico del bebé, aumentando su susceptibilidad a enfermedades de tipo alérgico (asma, dermatitis atópica, etc…).

Por último, una larga exposición de la madre a una situación de estrés puede desencadenar un parto prematuro, es decir, antes de las 37 semanas de gestación.

¿Cómo puedo combatir el estrés?

A continuación te brindamos algunos consejos para que tengas en cuenta para derrotar el estrés durante el embarazo:

Situaciones de exigencia

Evita comprometerte con situaciones de exigencia que no esta en tus manos resolver (familiares, de trabajo, sociales, de estudios, etc…).

Pide ayuda

Pide ayuda siempre que te sientas al límite (a tu pareja, tu familia, tus amigos, tus compañeros de trabajo o estudio y eventualmente a un terapeuta).

Cuida tu cuerpo

Cuida tu cuerpo llevando una vida sana, con buena alimentación y actividad física y durmiendo no menos de 8 horas diarias, no fumes y evita la ingestión exagerada de infusiones que contengan cafeína (café, té, mate).

Técnicas de relajación

Tomate el tiempo suficiente para relajarte todos los días. Algunas técnicas de relación que puedes realizar son:

  • En casa puedes recostarse del lado izquierdo, apoyando el abdomen en una almohada. Lo mejor es una habitación silenciosa y sin teléfono.
  • Implementa técnicas de relajación alternativas como la meditación y las imágenes mentales guiadas que te llevaran a relajarte a los espacios que sueñas.
  • El yoga es una actividad que te mantendrá flexible y te ayudará durante el embarazo y a la hora del parto para relajar tu cuerpo.
  • Un plan de ejercicios rutinario de natación y caminatas también es beneficioso para las futuras mamás.
  • Las técnicas de relajación que se enseñan en el curso de psicoprofilaxispara el parto, se pueden poner en práctica en muchas de las situaciones de estrés.
  • Concéntrate en la respiración. Debes respirar lento, profundo y uniforme desde el estómago y nunca desde el pecho. La técnica de respiración consciente es ideal para poner en práctica.

Consejos sobre la dieta

Tu dieta debe ser fraccionada, evitando periodos mayores a 3 hs. sin comer. Tómate tu tiempo para comer, mastica bien el alimento y siempre consume porciones pequeñas. Nunca te acuestes inmediatamente después de comer.

Es necesaria la incorporación de magnesiocalcio y vitaminas B yC en tu dieta.

Vitaminas del complejo B

Las puedes encontrar en bananas, nueces, pan, arroz de grano integral y pastas.

Vitaminas C

Está incluida en frutas como el kiwi, frutilla y todos los cítricos.

Magnesio y calcio

Es recomendable siempre la ingesta de agua mineral, leche, yogures, perejil, yema del huevo y legumbres verdes.

Consejos de actividad física

Toda dieta debe estar acompañada por el ejercicio. En los casos de mamás que estén atravesando una situación de estrés se recomienda la actividad física porque aumenta el bienestar psicológico, reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.

El hábito del ejercicio diario es saludable, pero ten en cuenta evitar la sobre-exigencia física de resistencia y la utilización de pesos que provocan cansancio muscular. En el caso de las embarazadas se recomienda la natación, las caminatas tranquilas o un buen paseo en bicicleta. En este caso trata de  evitar los terrenos irregulares o rocosos para impedir el riesgo de caídas.

Se aconsejan paseos de entre 20 y 30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora por día, a una intensidad de marcha que permita hablar con alguien. Recuerda que si tienes alguna duda sobre la actividad que puedes o no puedes practicar durante el embarazo,
debes consultar a tu obstetra.

Consejos para el trabajo

Muchas mujeres pueden continuar trabajando durante el embarazo pero debes cuidar algunos aspectos:

Tiempo de reposo

Si tu trabajo te exige mucho tiempo de reposo en una silla, puedes apoyar los pies en una altura que te resulte cómoda y camina cada hora.

Ámbitos tranquilos

Controla las irritaciones y aléjate de los ruidos excesivos, crea un ámbito tranquilo en tu oficina.

Caminata luego del almuerzo

Luego del almuerzo aprovecha para hacer una caminata de 10 minutos y tomar aire fresco.

Transporte público

A la hora de volver a casa, si viajas en transporte público, busca siempre un asiento y si no lo encuentras no temas pedirlo.

La preocupación económica

El embarazo trae consigo cambios muy importantes tanto en la mamá, como en el papá y todas las situaciones cotidianas en la vida de la pareja. Por esto es que debemos considerar los cambios en la economía del hogar. Esta también puede ser una causa de estrés para los futuros papás, pero a no desesperar, aquí van algunos consejos:

Listado de prioridades

Podrían diseñar juntos una lista de prioridades sobre las necesidades para el bebé. Pueden ir consiguiendo algunas de las cosas más importantes, realizando un plan de compras a medida que lo vean necesario.

Pide prestado

Piensa que no es necesario comprar todas las cosas del bebé, sobre todo aquellas que sólo serán utilizadas por pocos meses. En estos casos podrías pedir prestado algunas cosas necesarias a familiares y amigos.

La comunicación

Busca siempre alguien con quien hablar ya sea en tu casa como en tu trabajo. Es bueno buscar un grupo de apoyo en estos momentos. Pide consejos a otras mamás y mujeres embarazadas con quienes te sientas cómoda.

El cambio de humor puede dificultarte la comunicación en la pareja, por esto es que debes comentarle cómo te sientes para que él puede entenderte y ayudarte.

Tómate tu tiempo y disfruta

Aprovecha tu tiempo libre para relajarte. Disfruta de un buen baño de espumas, un masaje descontracturante o una película en buena compañía. Planifica un viaje con amigas o en pareja. El embarazo es el momento perfecto para gratificarte. ¡Nada mejor para combatir el estrés!

25 opiniones en “Estrés durante el embarazo”

  1. hola que tal tengo 27 semanas y desde la octava me detectaron hipertension y desde que me entere que estaba embarazada he estado muy nerviosa y no porque no lo queria al contrario es un bebe muy deseado solo que en el imss me han espantado siempre que voy a consulta ya uqe la priemra vez que fui a una revison me hopsitalizaron y practicamente a tomarme la presionsube un poco alta, me han legado a hospitalizar dos veces y ene sta ultima vez me detectaron 150/90 me manda a admision para hospitalizarme baja a130/80 y enpiso la tengo normal 120/80 y ahora realmente pienso negativamente y eso es o que no me deja
    denme un consejo se lospido de favor muchas gracias

  2. estas palabras son para olga yaneth espero que te sirvan.
    no siempre tenemos al mejor marido del mundo al lado, pero debemos entender que el embarazo es un acontecimiento que cambia la relacion de pareja (aun mas cuando te prohiben las relaciones) aunque ellos tambien deseen al bb, el no tener relaciones sexuales los pone locos!!!
    pero bueno regresando, solo quiero decirte que pienses en ti y en tu bb, yo se que a veces es dificil controlar el enojo o la frustracion, pero intentalo, dale tranquilidad a ese bb,
    busca con quien platicar, y si no puedes, escrie todos tus sentimientos y emosiones, eso te ayudara a sentirte mejor.

  3. tengo como esposo al peor ser humano que he podido conocer, estoy en mi segundo embarazo y no ha sido nada facil me hace llorar mucho y estoy segura que no le interesa la vida del bebe y mucho menos la mia. como no tengo con quien hablar es la unica forma de sacar la trizteza de mi corazon pero alguien muy sabio me dijo que a mi bebe le hacia falta sonreir y es verdad gracias

  4. hola tengo 5 semanas de embarazo y me diagnosticaron que tenia el utero de retroversion, ademas de tener colon irritable, en estos momentos estoy muy feliz con la llegada de mi bebe, pero me tiene muy angustiada en mi trabajo ya que esoy rodiada de mucha presion tengo que lidiar con muchas personas la verdad es que estoy haciendo un reemplazo y no se si retirarme para tener un embarazo mas tranquilo o seguir batallando no se que hacer
    hay dias que me duele mucho la pelvis si me pongo nerviosa me duele inmediatamente

  5. tengo 32 semanas, lo que me genera mucho estres fue la actitud de mi jefe, pues al informarle que estaba embarazada duro casi un mes que no me daba ni los buenos dias en la oficina, si coincidia en un ascensor con el se ponia a mirar el movil. luego cambio su actitud pero exigiendome mucho en el trabajo, los compa

  6. q loco osea no quiero decir q sus problemas son menos,pero uno siempre debe acordarse q debe pensar con tranquilidad ya q son ahora dos,y ahora mas q nunca ese bebe necesita q su mama este tranquila,les cuento q yo amo a un gran hombre con el cual qusimos formar una familia,el dia q al fin me hice el test y dio positivo,el volvia a casa y unos delincuentes lo mataron,murio sin saber q iba a ser padre,no me hago la superada pero lo q les digo a las q tienen a su pareja al lado traten de se felices esta en ustedes aprovechen lo hermoso q debe ser q sus maridos les den un besito en la panza,eso no me va a pasar a mi,pero le pongo toda la garra todos los dias para mantenerme arriba por mi bebe,yo luego voy a tener tiempo para llorar y patalear,ahora no.

  7. hola, les cuento que tuve placenta previa, y desde el 5to. mes tuve que hacer reposo, o sea, no limpiar, no salir, y descansar mucho. eso me provoco mucha angustia, miedo, nervios. mi marido me ayudo muy poco, entonces me la pasaba sola con la nena de 4 a

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