Estrés durante el embarazo

¿Cómo manejar el estrés durante el embarazo?

Un embarazo deseado es una situación feliz para cualquier mamá. Sin embargo, no siempre esta felicidad se acompaña de un “sentirse bien” tanto en los aspectos físicos o psicológicos.

A pesar de que el embarazo llenan de emoción a la mamá, los cambios físicos (en todos sus órganos) y psicológicos (ansiedad y miedos) sumados a las presiones externas (familiares, laborales, etc…) pueden provocarle estrés.

Los denominados “mediadores del estrés”, como el cortisol y las catecolaminas (adrenalina-noradrenalina), se incrementan en la sangre y sobre todo en el cerebro materno, cuando está en situación de peligro. Estas sustancias tienen un efecto positivo a corto plazo porque ayudan al organismo a enfrentarse a una situación percibida como peligrosa y mantener el estado de alerta. Sin embargo, cuando la exposición a tal situación estresante se prolonga en el tiempo, puede traer consecuencias negativas tanto para la madre como para el bebé.

La mayoría de las embarazadas experimentan inquietud por los cambios físicos, preocupación por el nacimiento del bebé, el trabajo y el hogar, que le provocan un grado variable de ansiedad, dependiendo de las características individuales. Una gran parte de las futuras mamás sanas y emocionalmente compensadas pueden adaptarse a los cambios. Algunas pocas, en cambio, ya sea por problemas psico-físicos previos al embarazo o porque su actividad implica una sobrecarga difícil de sobrellevar, desarrollan grados variables de estrés con manifestaciones físicas y psíquicas.

¿Cómo puede afectar el estrés al embarazo?

Como consecuencia de una situación de estrés la madre puede sentir cansancio permanente, insomnio, palpitaciones, incrementar su tensión arterial, experimentar contracturas y sentirse ansiosa o deprimida. Asimismo, se incrementa la susceptibilidad para adquirir infecciones exógenas.

Algunos estudios médicos sugieren que el estrés excesivo puede desencadenar preeclampsia, una complicación del embarazo caracterizada por la aparición de hipertensión arterial y aumento de pérdida de proteínas por orina a partir de las 20 semanas de gestación. Esta hipertensión dificulta la nutrición fetal con el consiguiente retardo en el crecimiento del bebé. Otros estudios han mostrado que el estrés materno durante las distintas etapas del embarazo, podría influir en el desarrollo inmunológico del bebé, aumentando su susceptibilidad a enfermedades de tipo alérgico (asma, dermatitis atópica, etc…).

Por último, una larga exposición de la madre a una situación de estrés puede desencadenar un parto prematuro, es decir, antes de las 37 semanas de gestación.

¿Cómo puedo combatir el estrés?

A continuación te brindamos algunos consejos para que tengas en cuenta para derrotar el estrés durante el embarazo:

Situaciones de exigencia

Evita comprometerte con situaciones de exigencia que no esta en tus manos resolver (familiares, de trabajo, sociales, de estudios, etc…).

Pide ayuda

Pide ayuda siempre que te sientas al límite (a tu pareja, tu familia, tus amigos, tus compañeros de trabajo o estudio y eventualmente a un terapeuta).

Cuida tu cuerpo

Cuida tu cuerpo llevando una vida sana, con buena alimentación y actividad física y durmiendo no menos de 8 horas diarias, no fumes y evita la ingestión exagerada de infusiones que contengan cafeína (café, té, mate).

Técnicas de relajación

Tomate el tiempo suficiente para relajarte todos los días. Algunas técnicas de relación que puedes realizar son:

• En casa puedes recostarse del lado izquierdo, apoyando el abdomen en una almohada. Lo mejor es una habitación silenciosa y sin teléfono.
• Implementa técnicas de relajación alternativas como la meditación y las imágenes mentales guiadas que te llevaran a relajarte a los espacios que sueñas.
• El yoga es una actividad que te mantendrá flexible y te ayudará durante el embarazo y a la hora del parto para relajar tu cuerpo.
• Un plan de ejercicios rutinario de natación y caminatas también es beneficioso para las futuras mamás.
• Las técnicas de relajación que se enseñan en el curso de psicoprofilaxispara el parto, se pueden poner en práctica en muchas de las situaciones de estrés.
• Concéntrate en la respiración. Debes respirar lento, profundo y uniforme desde el estómago y nunca desde el pecho. La técnica de respiración consciente es ideal para poner en práctica.

Consejos sobre la dieta

Tu dieta debe ser fraccionada, evitando periodos mayores a 3 hs. sin comer. Tómate tu tiempo para comer, mastica bien el alimento y siempre consume porciones pequeñas. Nunca te acuestes inmediatamente después de comer.

Es necesaria la incorporación de magnesio, calcio y vitaminas B yC en tu dieta.

Vitaminas del complejo B

Las puedes encontrar en bananas, nueces, pan, arroz de grano integral y pastas.

Vitaminas C

Está incluida en frutas como el kiwi, frutilla y todos los cítricos.

Magnesio y calcio

Es recomendable siempre la ingesta de agua mineral, leche, yogures, perejil, yema del huevo y legumbres verdes.

Consejos de actividad física

Toda dieta debe estar acompañada por el ejercicio. En los casos de mamás que estén atravesando una situación de estrés se recomienda la actividad física porque aumenta el bienestar psicológico, reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.

El hábito del ejercicio diario es saludable, pero ten en cuenta evitar la sobre-exigencia física de resistencia y la utilización de pesos que provocan cansancio muscular. En el caso de las embarazadas se recomienda la natación, las caminatas tranquilas o un buen paseo en bicicleta. En este caso trata de  evitar los terrenos irregulares o rocosos para impedir el riesgo de caídas.

Se aconsejan paseos de entre 20 y 30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora por día, a una intensidad de marcha que permita hablar con alguien. Recuerda que si tienes alguna duda sobre la actividad que puedes o no puedes practicar durante el embarazo,
debes consultar a tu obstetra.

Consejos para el trabajo

Muchas mujeres pueden continuar trabajando durante el embarazo pero debes cuidar algunos aspectos:

Tiempo de reposo

Si tu trabajo te exige mucho tiempo de reposo en una silla, puedes apoyar los pies en una altura que te resulte cómoda y camina cada hora.

Ámbitos tranquilos

Controla las irritaciones y aléjate de los ruidos excesivos, crea un ámbito tranquilo en tu oficina.

Caminata luego del almuerzo

Luego del almuerzo aprovecha para hacer una caminata de 10 minutos y tomar aire fresco.

Transporte público

A la hora de volver a casa, si viajas en transporte público, busca siempre un asiento y si no lo encuentras no temas pedirlo.

La preocupación económica

El embarazo trae consigo cambios muy importantes tanto en la mamá, como en el papá y todas las situaciones cotidianas en la vida de la pareja. Por esto es que debemos considerar los cambios en la economía del hogar. Esta también puede ser una causa de estrés para los futuros papás, pero a no desesperar, aquí van algunos consejos:

Listado de prioridades

Podrían diseñar juntos una lista de prioridades sobre las necesidades para el bebé. Pueden ir consiguiendo algunas de las cosas más importantes, realizando un plan de compras a medida que lo vean necesario.

Pide prestado

Piensa que no es necesario comprar todas las cosas del bebé, sobre todo aquellas que sólo serán utilizadas por pocos meses. En estos casos podrías pedir prestado algunas cosas necesarias a familiares y amigos.

La comunicación

Busca siempre alguien con quien hablar ya sea en tu casa como en tu trabajo. Es bueno buscar un grupo de apoyo en estos momentos. Pide consejos a otras mamás y mujeres embarazadas con quienes te sientas cómoda.

El cambio de humor puede dificultarte la comunicación en la pareja, por esto es que debes comentarle cómo te sientes para que él puede entenderte y ayudarte.

Tómate tu tiempo y disfruta

Aprovecha tu tiempo libre para relajarte. Disfruta de un buen baño de espumas, un masaje descontracturante o una película en buena compañía. Planifica un viaje con amigas o en pareja. El embarazo es el momento perfecto para gratificarte. ¡Nada mejor para combatir el estrés!